Pange üks jalg teise ette. Nüüd tõsta teine jalg üles ja kõiguta seda esimese ette. Liikuge edasi ja tehke seda kiiremini. Palju õnne, kandideerite.
See on nii uskumatult lihtne, et on üllatav, et käivitamine on üks Google'i automaatse täitmise soovitusi, kui tippite selle otsingukasti „kuidas r”.
Vaadake seotud Mis juhtub, kui lõpetate treeningu? Jawbone UP3 ülevaade: ettevõte on likvideeritud Ometi tunnen ma seda täielikult. Kolm aastat tagasi kaotasin kolme kuuga kolm kivi. Osa sellest toimus igapäevase hommikuse jooksurutiini kaudu. Jooksen siiani tänase päevani, tehes mingil hetkel ristmiku sellest, et ma teen seda, sest ma pean seda tegema, sest ma tahan. Ma võtan osa Parkrunist - tasuta 5k, mis toimub kogu Suurbritannia parkides igal nädalal.
Tippajal oli mu parim aeg 25:05, kuid olen sellest ajast peale soiku jäänud ja ei suuda seda 25-minutist piiri ületada. Siis tuli pähe: kirjutan teadusest ja tehnikast iga päev. Kas raseerimisjooksu teaduse omandamine võiks olla minu 5k ajast vaba?
Nii rääkisin spordipsühholoogi, sporditeadlaste ja jooksva toitumisspetsialistiga, et näha, kuidas nad mind jooksumasinaks vormivad.
Jooksuteadus: psühholoogia
Enne kui mõtlesin isegi jooksmise mehaanikale, mõtlesin, et tasub pea käiku saada.Meie meel on ilmselgelt väga võimas ja sellel, mida me teeme, ütleme, mõtleme ja tunneme, on tohutu potentsiaal mõjutada meie sooritust mitmel viisil, ütleb mulle spordipsühholoog Julie Blackwood.
Teisisõnu, kuigi enamik kaaluks psühholoogi külastamist probleemi lahendamise viisiks, saavad spordipsühholoogid aktiivselt asju parandada samamoodi nagu treenimine.
Siiski selgub väga kiiresti, et spordipsühholoogia ei paku kõiki lahendusi ja on kõige tõhusam, kui see on kohandatud individuaalselt. Ühele jooksjale võib olla kasulik, kui tunnete end enne võistlust närvilisena, et ta oleks valmis esinema, samal ajal kui teine võib kogeda sama ärevust, kuid leiab, et see on nii ebamugav ja kurnav, et ei suuda oma toitu maas hoida ega stardijoonele jõuda, selgitab ta. Ma ei saa öelda, et oleksin end jooksmise pärast nii närvis tundnud: võib-olla peaksin omaks võtma paanika jõu.
Mõni jooksja peab meele hajutamiseks end eraldama, teised eelistavad siiski end asjaomasele jooksule siduda ja keskenduda.
See tähendab, et jooksmisel on eriti üks asi, mis peaks kehtima igaühe jaoks: paljude positiivsete enesekõneluste avalduste väljatöötamine enda julgustamiseks ja mõned strateegiad soovimatute mõtete kontrollimiseks võivad olla kasulikud tööriistad kõigile jooksjatele, kuna jooksmine on sport, kus veedate justkui palju aega 'oma peas', ütleb Blackwood.
Kuid pärast seda lühikest ja kõigile sobivat perioodi jaguneb see taas kiiresti: mõned jooksjad peavad meele hajutamiseks eralduma, teised eelistavad siiski end ühendada ja keskenduda täielikult kõnealusele jooksule. Üks uuring, mida ta tsiteerib seob esimese tavaliselt vastupidavusega ja teise kiirusega.
Nagu keegi, kes jooksis hommikul poolunisena, valisin esimese. Strateegiad, nagu muusika kuulamine, loendamine ja tähestikulised mängud, võivad olla kasulikud, kui soovite miile saada. Kontrollige. Olen varem 500st tagasi lugenud - strateegia, mille pole heaks kiitnud keegi muu kui Paula Radcliffe - ja see näis aitavat. Tähestikumäng saab olema mõnus puhkus minu higises krahv von Count'i rutiinis.
A on valutavate jäsemete jaoks ... B on hingamisraskuste jaoks ... C on krampide jaoks ... Ei, oota - positiivsed mõtted!
Jooksuteadus: füsioloogia
Arvestades mulle omast ebameeldivust jooksmise ebamugavuste pärast, on võib-olla aeg tegeleda füsioloogiaga. Seda silmas pidades pöördusin West Bromwich Albioni jalgpalliklubi vanemteaduri Matthew Greeni poole. Esiliiga jalgpallurite vormistamise kallal töötades oli tal ülimalt hea langetada ennast korraks minu tasemele. Ootuspäraselt on 5k jooksu puhul kõik seotud kiiruse ja vastupidavusega.
HIIT hõlmab jooksmist kiiremas tempos kui mina võistluspäeval, ja siis väikese pausi võtmist.
Treeningumeetod, mis annab teile nende treeningkomponentide arendamisel suurima paugu, on kõrge intensiivsusega intervalltreening, selgitab ta. Kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) on ajaefektiivne viis kardiovaskulaarse vormisoleku parandamiseks. HIIT hõlmab jooksmist kiiremas tempos kui võistluspäeval, ja siis väikese pausi võtmine - umbes 5-minutilise kilomeetri tempo juures peaksin proovima joosta 4 minutit 30 sekundit kilomeetril ja nautima seejärel kaheminutilist puhkust enne asumist järgmine.
HIIT-i aluseks on see, et vastupidavusomaduste eest vastutavad füsioloogilised süsteemid on suuremas stressis kui tavaliste pideva treeningu ettekirjutuste korral. See suurenenud stress toob kaasa inimese füsioloogiliste süsteemide positiivse kohanemise treeningurežiimiga, mis omakorda parandab tulevast tulemuslikkust, selgitab Green.
Ütlen ausalt: kuna minu järgmine 5k Parkrun oli plaanitud 20 tunniks, kirjutamise ajal, lootsin kiiremat lahendust, kuid seda ei juhtu. Ma soovitaksin, et selge tulemuslikkuse muutuse eelise nägemiseks kulub umbes kuus nädalat, hoiatab Green. Tõeline paranemine nõuab pühendumist ja kleepuvust, mis võib-olla seletab, miks ma olen soiku jäänud, kuna ka need omadused, mida mind ülemäära õnnistatud on.
Jooksuteadus: vorm
Üks ala, mis minu arvates oleks midagi sellist, mis võiks sellist kiiret rahuldust pakkuda, oli jooksev vorm. A uuring just eelmisest aastast soovitas, et käte kiikumine võiks jooksjate jaoks energiat kokku hoida, kuid kui ma Greenilt vorminõu kohta küsin, on ta vähem entusiastlik.
Ma soovitaksin teil mitte investeerida liiga palju aega, proovides oma vormi või jooksustiili üle analüüsida. Selle tehnilised muudatused võivad võtta aastaid oskusi ja need ei pruugi alati suurt kasu tuua. Niipalju võlu kuulist: kuus nädalat oli üsna hilinenud rahuldamine, rääkimata mõnest aastast.
On akadeemilisi tõendeid, mis näitavad, et jooksjad optimeerivad oma sammupikkuse matemaatilise optimaalsuse saavutamiseks.
Tegelikult on akadeemilisi tõendeid selle kohta, et jooksjad optimeerige oma sammu pikkus matemaatilise optimumini . Kui algajatel jooksjatel on kohanemiseks aega, siis tõendid näitavad, et selle punkti saavutamiseks kulub umbes 10 nädalat. Olen jooksnud palju kauem kui 10 nädalat, seega näib, et Greenil on õigus ja igasugune vormikasum oleks minimaalne, aeganõudev ja pole kaugeltki garanteeritud. Asi pole selles, et vanale koerale ei saaks uusi trikke õpetada, vaid see pole ilmselt teie aega väärt.
Selle asemel soovitab Green töötada alajäsemete lihaste kallal. On selgunud, et kui jooksjad läbivad regulaarseid jõutreeninguid, võib see nende jooksumajandusele soodsat mõju avaldada, selgitab ta. See tähendab, et jalgadega töötades muutuvad need efektiivsemaks ja vajavad töötamiseks vähem energiat.
See ei tohiks välja näha nagu kulturismiprogramm - minul ei ole sellega mingit riski -, vaid peaks keskenduma jooksmisele: kükid, kopsud, sammud ja nii edasi. Ta soovitab seda isegi soojendamiseks ja jahutamiseks tutvustada.
Jooksuteadus: tehnoloogia
Üks mu sõber kommenteeris kord, et kui telefon on käe peal, nutikell ühel randmel ja Fitbit teisel, pean jooksmise ajal välja nägema nagu RoboCop, tehes ettepaneku, kas ta või mina pole kunagi filmi näinud. Kas see tehnoloogia aitab või takistab mind?
Kas see tehnoloogia aitab või takistab mind?
Üks tehnoloogia, mida soovitaksin igale jooksjale, on pulsikell ja GPS-kell, ütleb Green. Nende tehnoloogiate kombinatsioon võimaldab igal jooksjal oma seanssi täpselt jälgida. Jooksmise ajal saadud reaalajas tagasiside võimaldab teil koguda teavet pulsi, läbitud vahemaa, tempo ja aja kohta. Need tegurid võimaldavad teil välja kirjutada koolituseesmärgid ja hoolikalt jälgida oma täiustusi.
Tehnikat ja seadmeid saab kindlasti kasutada teie koolitusprogrammi abistamiseks. Seda tuleb kasutada aga treeningu abimehena, mida kasutatakse teie praeguse treeningrežiimi toetamiseks, mitte aga “võluväel”, mis asendab teie treeningut.
Lõpuks, kvaliteetsed jooksujalatsid on hädavajalikud ja hädavajalikud, et oma jõudlusest maksimumi võtta. Ei mainitud jooksujalatsite tehnoloogia siin lihtsalt kvaliteet ja mugavus. Tundub, et lähen poodi.
Jooksmise teadus: toitumine
Peksin muidugi põõsast taga, otsides psühholoogilisi, tehnilisi ja füsioloogilisi vastuseid. Tahtmata olla oma kehaehitusele liiga haruldane, olen siin toas kujundlik elevant. KMI on mul praegu 25,9 - just ülekaaluliste vahemikus. Kas see on edu suurim takistus?
Tahtmata olla oma kehaehitusele liiga haruldane, olen siin toas kujundlik elevant.
Väga võimalik. Kuigi olen näinud, et minust palju suuremad inimesed jooksevad kümme tundi ja isegi maratone, on mõistlik, et mida kergem ma olen, seda vähem oleks mul vaja oma keha liigutamiseks vaeva näha. Green nõustub: Püha graal on see, et inimesed püüaksid olla lihasmassi säilitades saledad.
See võimaldaks jooksjatel olla sama tugev kui varem, kuid kergem, mis tagaks seetõttu, et nad saavad joosta sama kiirusega madalama energiakuluga või kiiremini sama energiakuluga. 
See on mõistlik, kuid kui palju on ideaal? Toitumisspetsialisti, maratonijooksja ja autori Matt Fitzgeraldi sõnul pole sellele ideaalset vastust Võidusõidukaal: kuidas jõuda tipptaseme saavutamiseks.
Igal sportlasel on optimaalne võistluskaal. Sprinterite puhul on see kõrgem kui vastupidavusjooksjatel, sest kuigi mõlemad sportlastüübid peavad olema kõhnad, vajavad sprinterid rohkem lihaseid.
On toitumisalaseid näpunäiteid, mis aitavad. Ta soovitab süsivesikuterikast toitu kolm tundi enne võistlusaega - mis on huvitav, arvestades minu võistluste algust kell 9 hommikul -, kuid ütleb ka, et mõned jooksjad võivad leida, et kohv vähendab taju pingutustest ja et peedimahl võib verevoolu suurendades jõudlust parandada.
kuidas ekraani suurust teisel ekraanil reguleerida
Pooleteise kivi kaotamine raseeriks minu 5k-ajast üle kahe minuti või täiesti teoreetilisest maratoniajast 17 ja pool minutit.
Kuid see pole midagi võrreldes võistluskaaluga ja siin on minu jaoks häid ja halbu uudiseid. Hea uudis on see, et Fitzgeraldil pole BMI-ga veoautot. Individuaalse sportlase optimaalse võistluskaalu määrab tema madalaim reaalselt saavutatav tervisliku keha rasvaprotsent. KMI ei ütle keha rasvaprotsendi kohta midagi.
Halb uudis on see, et keharasv on asi, mida ma ka ei löö liiga hiilgavalt. Pean langema umbes kuus protsenti. Fitzgerald on arenenud lihtne tasuta veebitööriist ideaalse võistluskaalu hindamiseks , võttes arvesse kaalu, vanust ja keharasva, et saaksite endale eesmärgi välja mõelda. Minu jaoks tähendab see pooleteise kivi kaotamist. Jah. Ikka, Runner’s Worldi hinnangul et sellise kehakaalu kaotamine raseeriks minu 5k-ajast kaks minutit või täiesti teoreetilisest maratoniajast 17 ja pool minutit.
Pettumus, nagu see ka pole, ei muuda see nõu mu esitust üleöö. Tulen tagasi ja värskendan seda tulemustega, kui olen kõik need nõuanded praktikas rakendanud.
Pildid: redjar , Jessica Spengler ja Billie Ward kasutatakse Creative Commonsi all. Wimbledoni pargisõidu fotograafia kasutada loal.
